You might not need 8 hours of rest. Hereโs how to find your perfect sleep time
8์๊ฐ ์๋ฉด์ด ํ์ ์์ ์๋ ์๋ค. ๋์๊ฒ ์๋ฒฝํ ์๋ฉด ์๊ฐ์ ์ฐพ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
Most sleep experts advise that adults get seven to nine hours of sleep per night for good health and emotional well-being (although that changes as you get older). And studies warn that sleeping for less than seven hours a day can increase the risk of obesity, high blood pressure, heart disease and other issues that come with sleep deprivation.
CNN has reported on those risks, too, including how getting five hours or less of sleep can increase the likelihood of developing chronic disease.
Dr. Tony Cunningham, clinical psychologist and director of the Center for Sleep and Cognition in Boston, said it isnโt as simple as getting the โrightโ number of hours of sleep. In a conversation with CNN, he explained his thinking.
Sleep quality is just as important as sleep time
A lot of people tend to focus on how many hours of sleep theyโre getting but neglect the quality of their sleep, which can be even more important than sleep time.
โThereโs two different things going on in our bodies that dictate both the type of sleep that weโre getting and the quality of sleep that weโre getting, and that is our sleep pressure and circadian rhythms,โ said Cunningham, who is also an assistant professor of psychology at Harvard Medical School.
Sleep pressure or sleep drive builds up the longer that youโre awake and decreases while youโre asleep. Itโs what causes you to start feeling tired after being awake for an extended period.
โItโs just like eating,โ Cunningham said. โThe longer itโs been since youโve eaten, the hungrier you get.โ
To get a good nightโs worth of sleep, you want to get into bed when youโve built up a lot of sleep pressure.
Your circadian rhythm is your bodyโs internal clock.
Donโt let the name fool you though. Although external factors, such as light, can affect your circadian rhythm, the pattern that your body follows is guided by your brain.
โThe circadian rhythm can fluctuate and send either sleep-promoting signals or wake-promoting signals throughout the course of the day,โ Cunningham said. โSo, if youโve ever pulled an all-nighter and youโve gotten a second wind in the middle of the night, and you felt less tired, then that is your circadian rhythm kicking in.โ
For higher sleep quality, sleep pressure and your circadian rhythm should be working together. That means that any abrupt changes or an irregular sleep schedule can affect your ability to sleep and lower sleep quality.
One way to enhance sleep quality โis to start waking up at the same time every day, as it can be a little bit more impactful than going to bed at the same time every day โ because itโs not always a good idea to go to bed if youโre not sleepy yet,โ Cunningham said.
Once you have a general sleep schedule or routine, then your body will naturally start to seek out its optimal sleep time.
How many hours of sleep do you need?
There is nothing wrong about advising people to get an average of seven to nine hours of sleep, but itโs important to remember that this range is the average.
โThat does not mean that every single person on the planet needs eight hours of sleep,โ Cunningham said. โThere are some people that really, truly only need five or six hours โ like their biology and physiology only would allow them at optimal functioning to get five to six hours of sleep.โ
This goes both ways though. โThere are also people out there that need nine, 10, 11 hours of sleep per night,โ he added.
To figure out how much sleep you need, you can do these two things.
โYouโre going to keep a consistent bedtime. I want it to be a bedtime that you are pretty confident youโll be able to fall asleep within no more than 20 to 30 minutes,โ Cunningham said.
Your bedtime should be when youโre feeling sleepy, not just tired. If you get into bed and canโt fall asleep within that 20-to-30-minute range, then itโs likely that you havenโt built up enough sleep pressure.
If thatโs the case, itโs better to engage in some low-arousing activities, such as taking a bath or meditating with the lights dimmed, until you start to feel sleepy.
โThen you need to find a period of time in your life where you can sleep until you wake up naturally with no alarm,โ Cunningham said.
โGo around your room, hide your clocks, block out the curtains, maybe do noise machines, have an eye mask on. Everything you can do so that you can be in your room, you have no sense of what time it is, and then you go to sleep, and you sleep until you wake up,โ he added.
Of course, not everyone has the schedule to do this exercise. But if youโre a student who is home for the holidays or youโve taken some time off work, it might be a worthwhile experiment, especially if youโre concerned about the amount of sleep youโre getting.
โThe first couple of days, youโre probably going to sleep for longer than you normally would,โ he said. โSo, if you let yourself go to bed at midnight, itโs not uncommon for people to sleep until like 10 or 11 in the morning the first couple of days, while they catch up on their sleep pressure.โ
After those first few days of catching up, youโll know youโve found your sleep time โwhen you wake up for three or four days in a row at approximately the same time with no external cues, no light cues and no alarm,โ he said.
- sleep deprivation: ์๋ฉด ๋ถ์กฑ
She made several mistakes at work due to sleep deprivation. ๊ทธ๋
๋ ์๋ฉด ๋ถ์กฑ์ผ๋ก ์ง์ฅ์์ ๋ช ๊ฐ์ง ์ค์๋ฅผ ํ๋ค.
- sleep pressure: ์๋ฉด ์๋ ฅ (์ ์ด ์ค๋ ์๋ฆฌ์ ์๊ตฌ)
- circadian rhythm: ์ผ์ฃผ๊ธฐ ๋ฆฌ๋ฌ (์์ฒด ๋ฆฌ๋ฌ)
- pull an all-nighter: ๋ฐค์ ์์ฐ๋ค
I had to pull an all-nighter to finish my research paper. ์ฐ๊ตฌ ๋
ผ๋ฌธ์ ๋๋ด๊ธฐ ์ํด ๋ฐค์ ์์์ผ ํ๋ค.
- get a second wind: ๊ฐ์๊ธฐ ๊ธฐ์ด์ด ๋๋ค
I was exhausted at 2 AM, but then I got a second wind and kept working. ์๋ฒฝ 2์์ ์ง์ณ ์์๋๋ฐ, ๊ฐ์๊ธฐ ๊ธฐ์ด์ด ๋์ ๊ณ์ ์ผํ๋ค.
- catch up on sleep: ๋ฐ๋ฆฐ ์ ์ ๋ณด์ถฉํ๋ค
I plan to catch up on sleep this weekend after a busy work week. ๋ฐ์ ์ผ์ฃผ์ผ์ ๋ณด๋ธ ํ ์ด๋ฒ ์ฃผ๋ง์ ๋ฐ๋ฆฐ ์ ์ ๋ณด์ถฉํ ๊ณํ์ด๋ค.
- low-arousing activities: ๊ฐ์ฑ๋๊ฐ ๋ฎ์ ํ๋ (ํธ์ํ ํ๋)
Reading a book is a low-arousing activity that helps me relax before bed. ์ฑ
์ฝ๊ธฐ๋ ์ ๋ค๊ธฐ ์ ์ ํธ์ํ๊ฒ ํด์ฃผ๋ ๊ฐ์ฑ๋๊ฐ ๋ฎ์ ํ๋์ด๋ค.
- optimal functioning: ์ต์ ์ ๊ธฐ๋ฅ ์ํ
Athletes need proper nutrition and rest for optimal functioning. ์ด๋์ ์๋ค์ ์ต์ ์ ๊ธฐ๋ฅ ์ํ๋ฅผ ์ํด ์ ์ ํ ์์๊ณผ ํด์์ด ํ์ํ๋ค.
๋๋ถ๋ถ์ ์๋ฉด ์ ๋ฌธ๊ฐ๋ค์ ์ฑ์ธ์ด ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์ ์์ ์๋
์ ์ํด ํ๋ฃจ ๋ฐค์ 7์๊ฐ์์ 9์๊ฐ์ ์๋ฉด์ ์ทจํ ๊ฒ์ ๊ถ๊ณ ํ๋ค(๋์ด๊ฐ ๋ค๋ฉด์ ์ด๋ ๋ฌ๋ผ์ง์ง๋ง). ์ฐ๊ตฌ๋ค์ ํ๋ฃจ 7์๊ฐ ๋ฏธ๋ง์ผ๋ก ์๋ฉด ๋น๋ง, ๊ณ ํ์, ์ฌ์ฅ ์งํ ๋ฐ ์๋ฉด ๋ถ์กฑ์ผ๋ก ์ธํ ๊ธฐํ ๋ฌธ์ ์ ์ํ์ด ์ฆ๊ฐํ ์ ์๋ค๊ณ ๊ฒฝ๊ณ ํ๋ค.
CNN๋ ์ด๋ฌํ ์ํ์ ๋ํด ๋ณด๋ํ ๋ฐ ์์ผ๋ฉฐ, 5์๊ฐ ์ดํ์ ์๋ฉด์ด ๋ง์ฑ ์งํ ๋ฐ๋ณ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ๋์ผ ์ ์๋ค๋ ๋ด์ฉ๋ ๋ค๋ค๋ค.
๋ณด์คํด ์๋ฉด ๋ฐ ์ธ์ง ์ผํฐ์ ์์ ์ฌ๋ฆฌํ์์ด์ ์์ฅ์ธ ํ ๋ ์ปค๋ํ ๋ฐ์ฌ๋ "์ ์ ํ" ์๋ฉด ์๊ฐ์ ํ๋ณดํ๋ ๊ฒ์ด ๊ทธ๋ฆฌ ๊ฐ๋จํ์ง ์๋ค๊ณ ๋งํ๋ค. CNN๊ณผ์ ๋๋ด์์ ๊ทธ๋ ์์ ์ ์๊ฐ์ ์ค๋ช
ํ๋ค.
์๋ฉด์ ์ง์ ์๋ฉด ์๊ฐ๋งํผ ์ค์ํ๋ค
๋ง์ ์ฌ๋๋ค์ด ์์ ์ด ๋ช ์๊ฐ ์๋์ง์ ์ง์คํ๋ ๊ฒฝํฅ์ด ์์ง๋ง ์๋ฉด์ ์ง์ ๊ฐ๊ณผํ๋๋ฐ, ์๋ฉด์ ์ง์ด ์๋ฉด ์๊ฐ๋ณด๋ค ๋ ์ค์ํ ์ ์๋ค.
ํ๋ฒ๋ ์๋ ์ฌ๋ฆฌํ ์กฐ๊ต์์ด๊ธฐ๋ ํ ์ปค๋ํ์ "์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์๋ ๋ ๊ฐ์ง ๋ค๋ฅธ ์์๊ฐ ์์ฉํ์ฌ ์ฐ๋ฆฌ๊ฐ ์ทจํ๋ ์๋ฉด์ ์ ํ๊ณผ ์๋ฉด์ ์ง์ ๊ฒฐ์ ํ๋๋ฐ, ๊ทธ๊ฒ์ด ๋ฐ๋ก ์๋ฉด ์๋ ฅ๊ณผ ์ผ์ฃผ๊ธฐ ๋ฆฌ๋ฌ"์ด๋ผ๊ณ ๋งํ๋ค.
์๋ฉด ์๋ ฅ ๋๋ ์๋ฉด ์๊ตฌ๋ ๊นจ์ด ์๋ ์๊ฐ์ด ๊ธธ์๋ก ์์ด๊ณ ์ ์ ์๋ ๋์ ๊ฐ์ํ๋ค. ์ด๊ฒ์ด ์ฅ์๊ฐ ๊นจ์ด ์์ผ๋ฉด ํผ๊ณคํจ์ ๋๋ผ๊ธฐ ์์ํ๋ ์ด์ ๋ค.
์ปค๋ํ์ "๋ง์น ์์ฌ์ ๊ฐ๋ค"๊ณ ๋งํ๋ค. "์์ฌํ ์ง ์ค๋๋ ์๋ก ๋ ๋ฐฐ๊ฐ ๊ณ ํ์ง๋ค."
์์ง์ ์๋ฉด์ ์ทจํ๋ ค๋ฉด ์๋ฉด ์๋ ฅ์ด ๋ง์ด ์์์ ๋ ์นจ๋์ ๋ค์ด๊ฐ์ผ ํ๋ค.
์ผ์ฃผ๊ธฐ ๋ฆฌ๋ฌ์ ์ ์ฒด์ ๋ด๋ถ ์๊ณ๋ค.
ํ์ง๋ง ์ด๋ฆ์ ์์ง ๋ง์์ผ ํ๋ค. ๋น๊ณผ ๊ฐ์ ์ธ๋ถ ์์ธ์ด ์ผ์ฃผ๊ธฐ ๋ฆฌ๋ฌ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น ์ ์์ง๋ง, ์ ์ฒด๊ฐ ๋ฐ๋ฅด๋ ํจํด์ ๋์ ์ํด ์กฐ์ ๋๋ค.
์ปค๋ํ์ "์ผ์ฃผ๊ธฐ ๋ฆฌ๋ฌ์ ํ๋ฃจ ์ข
์ผ ๋ณ๋ํ๋ฉฐ ์๋ฉด ์ด์ง ์ ํธ๋ ๊ฐ์ฑ ์ด์ง ์ ํธ๋ฅผ ๋ณด๋ผ ์ ์๋ค"๊ณ ๋งํ๋ค. "๋ฐค์ ์์
์ ํด๋ณธ ์ ์ด ์๋ค๋ฉด, ํ๋ฐค์ค์ ๊ฐ์๊ธฐ ๊ธฐ์ด์ด ๋๊ณ ๋ ํผ๊ณคํ๋ค๊ณ ๋๋ ์ ์ด ์์ ํ
๋ฐ, ๊ทธ๊ฒ์ด ๋ฐ๋ก ์ผ์ฃผ๊ธฐ ๋ฆฌ๋ฌ์ด ์๋ํ๋ ๊ฒ์ด๋ค."
๋ ๋์ ์๋ฉด์ ์ง์ ์ํด์๋ ์๋ฉด ์๋ ฅ๊ณผ ์ผ์ฃผ๊ธฐ ๋ฆฌ๋ฌ์ด ํจ๊ป ์์ฉํด์ผ ํ๋ค. ์ฆ, ๊ฐ์์ค๋ฌ์ด ๋ณํ๋ ๋ถ๊ท์นํ ์๋ฉด ์ผ์ ์ ์๋ฉด ๋ฅ๋ ฅ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น๊ณ ์๋ฉด์ ์ง์ ๋ฎ์ถ ์ ์๋ค.
์ปค๋ํ์ ์๋ฉด์ ์ง์ ๋์ด๋ ํ ๊ฐ์ง ๋ฐฉ๋ฒ์ "๋งค์ผ ๊ฐ์ ์๊ฐ์ ์ผ์ด๋๊ธฐ ์์ํ๋ ๊ฒ์ธ๋ฐ, ์ด๊ฒ์ด ๋งค์ผ ๊ฐ์ ์๊ฐ์ ์ ์๋ฆฌ์ ๋๋ ๊ฒ๋ณด๋ค ์กฐ๊ธ ๋ ์ํฅ๋ ฅ์ด ์์ ์ ์๋ค. ์์ง ์กธ๋ฆฌ์ง ์์๋ฐ ์ ์๋ฆฌ์ ๋๋ ๊ฒ์ด ํญ์ ์ข์ ์๊ฐ์ ์๋๊ธฐ ๋๋ฌธ"์ด๋ผ๊ณ ๋งํ๋ค.
์ผ๋ฐ์ ์ธ ์๋ฉด ์ผ์ ์ด๋ ๋ฃจํด์ ํ๋ณดํ๋ฉด ์ ์ฒด๋ ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ์ต์ ์ ์๋ฉด ์๊ฐ์ ์ฐพ๊ธฐ ์์ํ ๊ฒ์ด๋ค.
๋ช ์๊ฐ์ ์๋ฉด์ด ํ์ํ๊ฐ?
์ฌ๋๋ค์๊ฒ ํ๊ท 7~9์๊ฐ์ ์๋ฉด์ ์ทจํ๋ผ๊ณ ์กฐ์ธํ๋ ๊ฒ์๋ ๋ฌธ์ ๊ฐ ์์ง๋ง, ์ด ๋ฒ์๊ฐ ํ๊ท ์ด๋ผ๋ ์ ์ ๊ธฐ์ตํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํ๋ค.
์ปค๋ํ์ "์ด๊ฒ์ด ์ง๊ตฌ์์ ๋ชจ๋ ์ฌ๋์ด 8์๊ฐ์ ์๋ฉด์ ํ์๋ก ํ๋ค๋ ์๋ฏธ๋ ์๋๋ค"๋ผ๊ณ ๋งํ๋ค. "์ ๋ง๋ก 5์๊ฐ์ด๋ 6์๊ฐ๋ง ํ์ํ ์ฌ๋๋ค๋ ์๋ค. ๊ทธ๋ค์ ์๋ฌผํ๊ณผ ์๋ฆฌํ์ด ์ต์ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ํด 5~6์๊ฐ์ ์๋ฉด๋ง์ ํ์ฉํ๋ ๊ฒ์ด๋ค."
ํ์ง๋ง ์ด๊ฒ์ ์๋ฐฉํฅ์ผ๋ก ์์ฉํ๋ค. "๋ฐค์ 9์๊ฐ, 10์๊ฐ, 11์๊ฐ์ ์๋ฉด์ด ํ์ํ ์ฌ๋๋ค๋ ์๋ค"๊ณ ๊ทธ๋ ๋ง๋ถ์๋ค.
์์ ์๊ฒ ํ์ํ ์๋ฉด ์๊ฐ์ ์์๋ด๋ ค๋ฉด ๋ค์ ๋ ๊ฐ์ง๋ฅผ ํ ์ ์๋ค.
์ปค๋ํ์ "์ผ๊ด๋ ์ทจ์นจ ์๊ฐ์ ์ ์งํ ๊ฒ์ด๋ค. ๋๋ 20๋ถ์์ 30๋ถ ์ด๋ด์ ์ ๋ค ์ ์๋ค๊ณ ํ์ ํ๋ ์ทจ์นจ ์๊ฐ์ ์ํ๋ค"๊ณ ๋งํ๋ค.
์ทจ์นจ ์๊ฐ์ ๋จ์ํ ํผ๊ณคํ ๋๊ฐ ์๋๋ผ ์กธ๋ฆด ๋์ฌ์ผ ํ๋ค. ์นจ๋์ ๋ค์ด๊ฐ๋๋ฐ 20~30๋ถ ๋ฒ์ ๋ด์ ์ ๋ค ์ ์๋ค๋ฉด, ์๋ง๋ ์ถฉ๋ถํ ์๋ฉด ์๋ ฅ์ด ์์ด์ง ์์ ๊ฒ์ด๋ค.
๊ทธ๋ด ๊ฒฝ์ฐ, ์กฐ๋ช
์ ์ด๋ก๊ฒ ํ ์ํ์์ ๋ชฉ์์ ํ๊ฑฐ๋ ๋ช
์์ ํ๋ ๋ฑ ๊ฐ์ฑ๋๊ฐ ๋ฎ์ ํ๋์ ์ฐธ์ฌํ์ฌ ์กธ์์ด ์ฌ ๋๊น์ง ๊ธฐ๋ค๋ฆฌ๋ ๊ฒ์ด ๋ซ๋ค.
์ปค๋ํ์ "๊ทธ๋ฐ ๋ค์ ์ธ์์์ ์๋ ์์ด ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ๊นฐ ๋๊น์ง ์ ์ ์ ์ ์๋ ๊ธฐ๊ฐ์ ์ฐพ์์ผ ํ๋ค"๊ณ ๋งํ๋ค.
"๋ฐฉ์ ๋์๋ค๋๋ฉฐ ์๊ณ๋ฅผ ์จ๊ธฐ๊ณ , ์ปคํผ์ ๊ฐ๋ฆฌ๊ณ , ๋ฐฑ์์์๊ธฐ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๊ณ , ์๋๋ฅผ ์ฐฉ์ฉํ๋ผ. ๋ฐฉ ์์ ์์ผ๋ฉด์ ์ง๊ธ์ด ๋ช ์์ธ์ง ์ ํ ๋ชจ๋ฅด๋ ์ํ์์ ์ ๋ค๊ณ , ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ๊นฐ ๋๊น์ง ์๋๋ก ํ ์ ์๋ ๋ชจ๋ ๊ฒ์ ํ๋ผ"๊ณ ๊ทธ๋ ๋ง๋ถ์๋ค.
๋ฌผ๋ก ๋ชจ๋ ์ฌ๋์ด ์ด ์คํ์ ํ ์ ์๋ ์ผ์ ์ ๊ฐ์ง ๊ฒ์ ์๋๋ค. ํ์ง๋ง ๋ฐฉํ์ผ๋ก ์ง์ ์จ ํ์์ด๊ฑฐ๋ ํด๊ฐ๋ฅผ ๋ธ ์ง์ฅ์ธ์ด๋ผ๋ฉด, ํนํ ์์ ์ด ์ทจํ๋ ์๋ฉด๋์ ๋ํด ์ฐ๋ ค๊ฐ ์๋ค๋ฉด ์๋ํด๋ณผ ๋งํ ๊ฐ์น๊ฐ ์๋ ์คํ์ด๋ค.
"์ฒ์ ๋ฉฐ์น ๋์์ ํ์๋ณด๋ค ๋ ์ค๋ ์ ๊ฒ"์ด๋ผ๊ณ ๊ทธ๋ ๋งํ๋ค. "์์ ์ ์ ์๋ฆฌ์ ๋ค๊ฒ ํ๋ฉด, ์ฒ์ ๋ฉฐ์น ๋์ ์๋ฉด ์๋ ฅ์ ๋ณด์ถฉํ๋ ๋์ ์ค์ 10์๋ 11์๊น์ง ์๋ ๊ฒ์ด ๋๋ฌธ ์ผ์ด ์๋๋ค."
์ฒ์ ๋ฉฐ์น ๊ฐ ๋ณด์ถฉ ์๋ฉด์ ์ทจํ ํ, "์ธ๋ถ ์ ํธ, ๋น ์ ํธ, ์๋ ์์ด 3~4์ผ ์ฐ์ ๋๋ต ๊ฐ์ ์๊ฐ์ ์ผ์ด๋ ๋" ์์ ์ ์๋ฉด ์๊ฐ์ ์ฐพ์ ๊ฒ์ด๋ผ๊ณ ๊ทธ๋ ๋งํ๋ค. |