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You might not need 8 hours of rest. Here’s how to find your perfect sleep time

8시간 수면이 필요 없을 수도 있다. 나에게 완벽한 수면 시간을 찾는 방법

Most sleep experts advise that adults get seven to nine hours of sleep per night for good health and emotional well-being (although that changes as you get older). And studies warn that sleeping for less than seven hours a day can increase the risk of obesity, high blood pressure, heart disease and other issues that come with sleep deprivation.

CNN has reported on those risks, too, including how getting five hours or less of sleep can increase the likelihood of developing chronic disease.

Dr. Tony Cunningham, clinical psychologist and director of the Center for Sleep and Cognition in Boston, said it isn’t as simple as getting the “right” number of hours of sleep. In a conversation with CNN, he explained his thinking.

Sleep quality is just as important as sleep time

A lot of people tend to focus on how many hours of sleep they’re getting but neglect the quality of their sleep, which can be even more important than sleep time.

“There’s two different things going on in our bodies that dictate both the type of sleep that we’re getting and the quality of sleep that we’re getting, and that is our sleep pressure and circadian rhythms,” said Cunningham, who is also an assistant professor of psychology at Harvard Medical School.

Sleep pressure or sleep drive builds up the longer that you’re awake and decreases while you’re asleep. It’s what causes you to start feeling tired after being awake for an extended period.

“It’s just like eating,” Cunningham said. “The longer it’s been since you’ve eaten, the hungrier you get.”

To get a good night’s worth of sleep, you want to get into bed when you’ve built up a lot of sleep pressure.

Your circadian rhythm is your body’s internal clock.

Don’t let the name fool you though. Although external factors, such as light, can affect your circadian rhythm, the pattern that your body follows is guided by your brain.

“The circadian rhythm can fluctuate and send either sleep-promoting signals or wake-promoting signals throughout the course of the day,” Cunningham said. “So, if you’ve ever pulled an all-nighter and you’ve gotten a second wind in the middle of the night, and you felt less tired, then that is your circadian rhythm kicking in.”

For higher sleep quality, sleep pressure and your circadian rhythm should be working together. That means that any abrupt changes or an irregular sleep schedule can affect your ability to sleep and lower sleep quality.

One way to enhance sleep quality “is to start waking up at the same time every day, as it can be a little bit more impactful than going to bed at the same time every day — because it’s not always a good idea to go to bed if you’re not sleepy yet,” Cunningham said.

Once you have a general sleep schedule or routine, then your body will naturally start to seek out its optimal sleep time.

How many hours of sleep do you need?

There is nothing wrong about advising people to get an average of seven to nine hours of sleep, but it’s important to remember that this range is the average.

“That does not mean that every single person on the planet needs eight hours of sleep,” Cunningham said. “There are some people that really, truly only need five or six hours — like their biology and physiology only would allow them at optimal functioning to get five to six hours of sleep.”

This goes both ways though. “There are also people out there that need nine, 10, 11 hours of sleep per night,” he added.

To figure out how much sleep you need, you can do these two things.

“You’re going to keep a consistent bedtime. I want it to be a bedtime that you are pretty confident you’ll be able to fall asleep within no more than 20 to 30 minutes,” Cunningham said.

Your bedtime should be when you’re feeling sleepy, not just tired. If you get into bed and can’t fall asleep within that 20-to-30-minute range, then it’s likely that you haven’t built up enough sleep pressure.

If that’s the case, it’s better to engage in some low-arousing activities, such as taking a bath or meditating with the lights dimmed, until you start to feel sleepy.

“Then you need to find a period of time in your life where you can sleep until you wake up naturally with no alarm,” Cunningham said.

“Go around your room, hide your clocks, block out the curtains, maybe do noise machines, have an eye mask on. Everything you can do so that you can be in your room, you have no sense of what time it is, and then you go to sleep, and you sleep until you wake up,” he added.

Of course, not everyone has the schedule to do this exercise. But if you’re a student who is home for the holidays or you’ve taken some time off work, it might be a worthwhile experiment, especially if you’re concerned about the amount of sleep you’re getting.

“The first couple of days, you’re probably going to sleep for longer than you normally would,” he said. “So, if you let yourself go to bed at midnight, it’s not uncommon for people to sleep until like 10 or 11 in the morning the first couple of days, while they catch up on their sleep pressure.”

After those first few days of catching up, you’ll know you’ve found your sleep time “when you wake up for three or four days in a row at approximately the same time with no external cues, no light cues and no alarm,” he said.

• sleep deprivation: 수면 부족
  She made several mistakes at work due to sleep deprivation.
  그녀는 수면 부족으로 직장에서 몇 가지 실수를 했다.
• sleep pressure: 수면 압력 (잠이 오는 생리적 욕구)
• circadian rhythm: 일주기 리듬 (생체 리듬)
• pull an all-nighter: 밤을 새우다
  I had to pull an all-nighter to finish my research paper.
  연구 논문을 끝내기 위해 밤을 새워야 했다.
• get a second wind: 갑자기 기운이 나다
  I was exhausted at 2 AM, but then I got a second wind and kept working.
  새벽 2시에 지쳐 있었는데, 갑자기 기운이 나서 계속 일했다.
• catch up on sleep: 밀린 잠을 보충하다
  I plan to catch up on sleep this weekend after a busy work week.
  바쁜 일주일을 보낸 후 이번 주말에 밀린 잠을 보충할 계획이다.
• low-arousing activities: 각성도가 낮은 활동 (편안한 활동)
  Reading a book is a low-arousing activity that helps me relax before bed.
  책 읽기는 잠들기 전에 편안하게 해주는 각성도가 낮은 활동이다.
• optimal functioning: 최적의 기능 상태
  Athletes need proper nutrition and rest for optimal functioning.
  운동선수들은 최적의 기능 상태를 위해 적절한 영양과 휴식이 필요하다.

대부분의 수면 전문가들은 성인이 건강과 정서적 안녕을 위해 하루 밤에 7시간에서 9시간의 수면을 취할 것을 권고한다(나이가 들면서 이는 달라지지만). 연구들은 하루 7시간 미만으로 자면 비만, 고혈압, 심장 질환 및 수면 부족으로 인한 기타 문제의 위험이 증가할 수 있다고 경고한다.

CNN도 이러한 위험에 대해 보도한 바 있으며, 5시간 이하의 수면이 만성 질환 발병 가능성을 높일 수 있다는 내용도 다뤘다.

보스턴 수면 및 인지 센터의 임상 심리학자이자 소장인 토니 커닝햄 박사는 "적절한" 수면 시간을 확보하는 것이 그리 간단하지 않다고 말했다. CNN과의 대담에서 그는 자신의 생각을 설명했다.

수면의 질은 수면 시간만큼 중요하다

많은 사람들이 자신이 몇 시간 자는지에 집중하는 경향이 있지만 수면의 질을 간과하는데, 수면의 질이 수면 시간보다 더 중요할 수 있다.

하버드 의대 심리학 조교수이기도 한 커닝햄은 "우리 몸에는 두 가지 다른 요소가 작용하여 우리가 취하는 수면의 유형과 수면의 질을 결정하는데, 그것이 바로 수면 압력과 일주기 리듬"이라고 말했다.

수면 압력 또는 수면 욕구는 깨어 있는 시간이 길수록 쌓이고 잠을 자는 동안 감소한다. 이것이 장시간 깨어 있으면 피곤함을 느끼기 시작하는 이유다.

커닝햄은 "마치 식사와 같다"고 말했다. "식사한 지 오래될수록 더 배가 고파진다."

양질의 수면을 취하려면 수면 압력이 많이 쌓였을 때 침대에 들어가야 한다.

일주기 리듬은 신체의 내부 시계다.

하지만 이름에 속지 말아야 한다. 빛과 같은 외부 요인이 일주기 리듬에 영향을 미칠 수 있지만, 신체가 따르는 패턴은 뇌에 의해 조절된다.

커닝햄은 "일주기 리듬은 하루 종일 변동하며 수면 촉진 신호나 각성 촉진 신호를 보낼 수 있다"고 말했다. "밤샘 작업을 해본 적이 있다면, 한밤중에 갑자기 기운이 나고 덜 피곤하다고 느낀 적이 있을 텐데, 그것이 바로 일주기 리듬이 작동하는 것이다."

더 높은 수면의 질을 위해서는 수면 압력과 일주기 리듬이 함께 작용해야 한다. 즉, 갑작스러운 변화나 불규칙한 수면 일정은 수면 능력에 영향을 미치고 수면의 질을 낮출 수 있다.

커닝햄은 수면의 질을 높이는 한 가지 방법은 "매일 같은 시간에 일어나기 시작하는 것인데, 이것이 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것보다 조금 더 영향력이 있을 수 있다. 아직 졸리지 않은데 잠자리에 드는 것이 항상 좋은 생각은 아니기 때문"이라고 말했다.

일반적인 수면 일정이나 루틴을 확보하면 신체는 자연스럽게 최적의 수면 시간을 찾기 시작할 것이다.

몇 시간의 수면이 필요한가?

사람들에게 평균 7~9시간의 수면을 취하라고 조언하는 것에는 문제가 없지만, 이 범위가 평균이라는 점을 기억하는 것이 중요하다.

커닝햄은 "이것이 지구상의 모든 사람이 8시간의 수면을 필요로 한다는 의미는 아니다"라고 말했다. "정말로 5시간이나 6시간만 필요한 사람들도 있다. 그들의 생물학과 생리학이 최적 기능을 위해 5~6시간의 수면만을 허용하는 것이다."

하지만 이것은 양방향으로 작용한다. "밤에 9시간, 10시간, 11시간의 수면이 필요한 사람들도 있다"고 그는 덧붙였다.

자신에게 필요한 수면 시간을 알아내려면 다음 두 가지를 할 수 있다.

커닝햄은 "일관된 취침 시간을 유지할 것이다. 나는 20분에서 30분 이내에 잠들 수 있다고 확신하는 취침 시간을 원한다"고 말했다.

취침 시간은 단순히 피곤할 때가 아니라 졸릴 때여야 한다. 침대에 들어갔는데 20~30분 범위 내에 잠들 수 없다면, 아마도 충분한 수면 압력이 쌓이지 않은 것이다.

그럴 경우, 조명을 어둡게 한 상태에서 목욕을 하거나 명상을 하는 등 각성도가 낮은 활동에 참여하여 졸음이 올 때까지 기다리는 것이 낫다.

커닝햄은 "그런 다음 인생에서 알람 없이 자연스럽게 깰 때까지 잠을 잘 수 있는 기간을 찾아야 한다"고 말했다.

"방을 돌아다니며 시계를 숨기고, 커튼을 가리고, 백색소음기를 사용하고, 안대를 착용하라. 방 안에 있으면서 지금이 몇 시인지 전혀 모르는 상태에서 잠들고, 자연스럽게 깰 때까지 자도록 할 수 있는 모든 것을 하라"고 그는 덧붙였다.

물론 모든 사람이 이 실험을 할 수 있는 일정을 가진 것은 아니다. 하지만 방학으로 집에 온 학생이거나 휴가를 낸 직장인이라면, 특히 자신이 취하는 수면량에 대해 우려가 있다면 시도해볼 만한 가치가 있는 실험이다.

"처음 며칠 동안은 평소보다 더 오래 잘 것"이라고 그는 말했다. "자정에 잠자리에 들게 하면, 처음 며칠 동안 수면 압력을 보충하는 동안 오전 10시나 11시까지 자는 것이 드문 일이 아니다."

처음 며칠간 보충 수면을 취한 후, "외부 신호, 빛 신호, 알람 없이 3~4일 연속 대략 같은 시간에 일어날 때" 자신의 수면 시간을 찾은 것이라고 그는 말했다.

Paris, France

A solitary figure stands in the foyer of the Louvre as the museum remains closed after workers voted to strike against increasingly deteriorating working conditions and the declining visitor experience at the museum

Photograph: Blanca Cruz/AFP/Getty Images

파리, 프랑스

직원들이 점점 악화되는 근무 조건과 박물관의 저하되는 관람객 경험에 반대하며 파업을 결정한 후 루브르 박물관이 폐쇄된 가운데, 한 사람이 박물관 로비에 홀로 서 있다.