Good Morning! <헤드라인 영어> 제인 입니다.

When you go overboard on protein, this is what can happen in your body
단백질을 지나치게 먹으면 우리 몸에 어떤 변화가 생길까.”

There’s one buzz word that you might be hearing a lot lately: protein.

Whether it’s Starbucks testing a protein-packed cold foam or reality TV star Khloé Kardashian launching her own brand of protein popcorn, the macronutrient is having a cultural moment – and rightfully so. Protein is an important part of a healthy diet.

Along with carbohydrates and fat, protein is one of the main macronutrients that make up our diet. It’s also the only macronutrient that supplies us with amino acids.

When our bodies digest protein in food, it gets broken down into amino acids, which have a hand in many bodily processes, such as building and preserving muscle, making hormones, boosting the immune system and even maintaining healthy hair, skin and nails.

But some nutrition scientists warn that thanks to social media trends, many people may be consuming too much protein.

“When you eat more protein than your body needs, your body can’t store the extra. It just gets rid of it in urine or turns it into energy or fat,” said registered dietitian Dr. Michelle Cardel, chief nutrition officer at WeightWatchers and adjunct professor at the University of Florida.

For most healthy people, this isn’t necessarily harmful, she said, but “once you’ve had enough protein, you’ve met your needs. More protein doesn’t equal more benefit, whereas balancing protein with fiber intake is going to be really important when thinking about longevity and optimizing health and well-being across the lifespan.”

In some cases, going overboard on protein and not balancing it with fiber could lead to weight gain or digestive problems.

“One of the common signs is constipation,” said Dr. David Liska, chair of the Department of Colorectal Surgery at the Cleveland Clinic.

“Constipation can lead to a whole slew of other complaints,” he said, adding that’s why having a diet that’s high in fiber is important. “We generally recommend about 25 to 35 grams of fiber a day for overall gut health – that should be accompanied by a lot of water intake.”

Balancing protein and fiber

While protein plays an important role in supporting strength and development in the body, fiber is important for digestion and helping to prevent diseases.

In the United States, it’s estimated that more than 90% of women and 97% of men do not meet recommended intakes for dietary fiber, according to the 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.

Some research suggests that eating the right balance of protein and fiber can help maintain a healthy weight or even support weight-loss goals.

The 30/30/30 rule

To ensure that she gets an adequate balance of both protein and fiber in her daily diet, Cardel said follows a specific rule.

“I tend to think about my health in a 30/30/30,” she said. “At least 30 grams of protein per meal, at least 30 grams of fiber daily and at least getting 30 minutes of physical activity every day – and that helps keep me balanced.”

So what are some ways to add healthy amounts of protein and fiber to your diet?

To hit a healthy balance of protein and fiber intake, Liska said recommends following a Mediterranean diet.

“A Mediterranean diet is one of these very balanced diets. It’s still high in protein but also high in fruits and vegetables, olive oil,” he said. “If you follow a Mediterranean diet with that balance of protein and vegetables and fats, that has usually been found to be associated with good gut health, good cardiovascular health and also a decreased risk of colorectal cancer.”

• protein-packed: 단백질이 가득한
  I had a protein-packed smoothie for breakfast. 아침에 단백질이 가득한 스무디를 마셨다.
• cultural moment: 문화적 흐름, 유행의 순간
  Electric cars are having a cultural moment right now. 지금 전기차가 문화적 흐름의 중심에 있다.
• break down into: ~로 분해되다
  The food breaks down into nutrients during digestion. 음식은 소화 과정에서 영양소로 분해된다.
• intake: 섭취(량), 받아들이는 양
  Doctors recommend a daily intake of about 2 liters of water. 의사들은 하루 약 2리터의 수분 섭취를 권장한다.
• go overboard on: ~을 지나치게 하다
  She went overboard on shopping and spent too much money. 그녀는 쇼핑을 지나치게 해서 돈을 많이 써버렸다.
• constipation: 변비
  Eating too little fiber can cause constipation. 섬유질을 너무 적게 먹으면 변비를 일으킬 수 있다.
• a slew of: 많은, 다수의
  The new policy caused a slew of complaints. 새 정책은 많은 불만을 불러왔다.
• associated with: ~와 관련된
  Smoking is associated with many health risks. 흡연은 많은 건강 위험과 관련이 있다.

최근 식단에서 단백질이 ‘핫 키워드’로 떠오르고 있다.

스타벅스가 단백질이 풍부한 콜드폼을 시험하고, 리얼리티 TV 스타 클로에 카다시안이 단백질 팝콘 브랜드를 론칭하는 등 단백질은 문화적 흐름의 중심에 자리잡았다. 그럴 만한 이유도 있다. 단백질은 건강한 식단의 핵심 요소이기 때문이다.

탄수화물, 지방과 더불어 단백질은 우리의 식단을 구성하는 주요 3대 영양소 중 하나다. 특히 단백질은 아미노산을 공급하는 유일한 영양소다. 음식 속 단백질은 소화 과정에서 아미노산으로 분해되며, 이는 근육 형성과 유지, 호르몬 생성, 면역력 강화, 모발·피부·손발톱 건강 유지 등 다양한 신체 기능에 관여한다.

하지만 일부 영양학자들은 소셜미디어 유행 탓에 사람들이 단백질을 과도하게 섭취할 수 있다고 경고한다.

플로리다대 의과대학 겸임교수이자 WW(WeightWatchers) 최고 영양 책임자인 미셸 카델 박사는 “몸이 필요로 하는 양 이상의 단백질은 저장되지 않는다. 소변으로 배출되거나 에너지·지방으로 전환될 뿐”이라고 설명했다.

카델 박사는 대부분의 건강한 사람에게 큰 해가 되지는 않지만, “충분히 섭취했다면 그 이상은 더 이롭지 않다”며 “장기적인 건강과 웰빙을 위해서는 단백질과 섬유질의 균형이 무엇보다 중요하다”고 강조했다.

단백질을 과하게 섭취하면서 섬유질을 소홀히 하면 체중 증가나 소화 장애로 이어질 수 있다.

클리블랜드 클리닉 대장직장외과 과장 데이비드 리스카 박사는 “대표적인 증상이 변비”라며, 변비는 다른 불편을 동반할 수 있기에 “하루 25~35g의 섬유질 섭취와 충분한 수분 섭취가 필요하다”고 말했다.

단백질과 섬유질의 균형

단백질이 신체 성장과 근력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다면, 섬유질은 소화와 질병 예방에 핵심적이다.

미국 식이 지침(2020~2025)에 따르면, 미국 내 여성의 90% 이상, 남성의 97%가 권장 섬유질 섭취량을 채우지 못하고 있다. 일부 연구는 단백질과 섬유질의 균형 잡힌 섭취가 건강한 체중 유지와 체중 감량에 도움을 준다고 제시한다.

‘30/30/30 법칙’

카델 박사는 자신의 식단 관리 원칙을 ‘30/30/30 법칙’이라고 밝혔다.

“한 끼 최소 단백질 30g, 하루 섬유질 30g, 그리고 매일 30분 신체 활동을 지킨다. 이 균형이 건강을 유지하는 핵심”이라고 말했다.

리스카 박사는 단백질과 섬유질의 균형을 위해 지중해식 식단을 권장한다.

“지중해식 식단은 단백질뿐 아니라 과일, 채소, 올리브 오일 섭취가 많다. 단백질과 채소, 건강한 지방의 균형은 장 건강, 심혈관 건강, 대장암 위험 감소와 관련이 있다”고 설명했다.

카트만두, 네팔
네팔 카트만두의 불에 탄 의사당 건물 앞 제단에서 시민들이 촛불을 밝히며 반부패 시위 도중 총격으로 숨진 시위대에게 추모를 올리고 있다. 네팔은 역사적인 한 주를 보낸 끝에 첫 여성 총리를 선출했다. 전국적인 청년 시위로 인해 전임 총리가 사임하고 의회가 해산된 데 따른 결과다.