Pause so you can respond better
The first step to becoming more resilient is to understand how your brain works. When you’re stressed, your amygdala, the part of your brain that handles fear, is activated, and you have a fight-or-flight response. “When you say to someone, ‘I’m so anxious, I can’t think straight,’ that’s actually your biology,” Marques says. “You can’t think straight because your prefrontal cortex is offline.” Instead of immediately reacting, Marques recommends that you recognize your emotional response to stress and take a pause. “That’s our superpower that we don’t use enough,” she says. “The ability to say, ‘Okay, I’m really angry, but I don’t have to act on that anger yet.’ Creating that pause builds resilience.”
더 잘 대응할 수 있도록 잠시 멈추기
회복탄력성을 높이기 위한 첫 번째 단계는 뇌가 어떻게 작동하는지 이해하는 것이다. 스트레스를 받으면 두려움을 처리하는 뇌의 일부인 편도체가 활성화되어 투쟁 또는 도피 반응이 일어난다. "당신이 누군가에게 '너무 불안해서 제대로 생각할 수 없어요'라고 말할 때, 그것은 사실 당신의 생물학적 특성입니다."라고 마퀴스는 말한다. "전전두엽 피질이 오프라인 상태이기 때문에 똑바로 생각할 수 없는 것입니다." 마퀴스는 스트레스에 즉각적으로 반응하는 대신 스트레스에 대한 자신의 감정적 반응을 인식하고 잠시 멈출 것을 권장한다. "이것이 우리가 충분히 사용하지 않는 우리의 초능력입니다."라고 그녀는 말한다. "'그래, 난 정말 화가 났지만 아직 그 분노를 행동으로 옮길 필요는 없지'라고 말할 수 있는 능력입니다. 그렇게 잠시 멈춤으로써 회복탄력성을 키울 수 있습니다."
- Resilient - [rɪˈzɪliənt] 회복력 있는, She is very resilient to change. 그녀는 변화에 매우 탄력적입니다.
- Anxious - [ˈæŋkʃəs] 불안해하는, 염려하는, He seemed anxious about the meeting. 그는 회의에 대해 불안해하는 것 같았어요.
Build community and improve self-talk
Another big piece of reframing your view of stress is changing the way you talk to yourself. Too often, when we’re scared, we get trapped in cycles of negative thoughts, bullying ourselves in a way we never would a friend. To widen your perspective, Marques recommends asking yourself, “How would I talk to a friend in this scenario?” Would you tell them there’s no way they can finish a test on time or that a work project just isn’t good enough? Make a conscious effort to give yourself the support you would give a friend.
커뮤니티 구축 및 자기 대화 개선
스트레스에 대한 관점을 바꾸기 위한 또 다른 중요한 요소는 자신과 대화하는 방식을 바꾸는 것이다. 우린 대체로 겁이 날 때 부정적인 생각의 사이클에 갇혀 친구에게는 절대 하지 않을 방식으로 스스로를 괴롭히는 경우가 너무 많다. 관점을 넓히기 위해 마퀴스는 "이 상황에서 친구라면 어떻게 이야기할까?"라고 스스로에게 물어볼 것을 권장한다. 친구에게 넌 시험을 제시간에 끝낼 수 없어라거나 업무 프로젝트가 불충분하다고 말하겠는가? 친구에게 해줄 수 있는 응원을 스스로에게도 해줄 수 있도록 의식적으로 노력해보자.
- Bully - 괴롭히는 사람, [v] (약자를) 괴롭히다[왕따시키다], I fell victim to the office bully. 직장 내 괴롭힘의 희생양이 되었습니다.
Approach your fears head-on
Sometimes, it’s hard for us to even think about the things that stress us out, much less face them head-on. Or we look so far into the future that we can’t deal with the decisions of the present moment. But, “resilient people walk toward their anxiety and stress,” Marques says. To ease that fear, she recommends finding ways to make your stressor less scary. If you’re afraid to ask for a raise, stopping to sit and write down five reasons you deserve it can help reinforce your own worthiness.
두려움에 정면으로 맞서기
때때로 우리는 스트레스를 주는 일에 대해 생각하기는커녕 정면으로 맞서기도 어려워 한다. 또는 너무 먼 미래를 내다보느라 지금 이 순간의 결정을 감당하지 못하기도 한다. 하지만 "회복탄력성이 있는 사람들은 불안과 스트레스를 향해 걸어갑니다."라고 마퀴스는 말한다. 이러한 두려움을 완화하기 위해 그녀는 스트레스 요인을 덜 무섭게 만드는 방법을 찾을 것을 권장한다. 연봉 인상을 요청하는 것이 두렵다면 잠시 멈춰 서서 자신이 연봉을 받을 자격이 있는 5가지 이유를 적어보는 것도 스스로의 가치를 강화하는 데 도움이 될 수 있다.
- Ease - 쉬움, 용이함, 편의성, [v] 편해지다[편하게 해 주다], The medication should ease the suffering. 약을 복용하면 통증이 완화될 것입니다.
- Worthiness - 가치 있음, 훌륭함. She persuaded the board of her worthiness to run the company. 그녀는 자신이 회사를 경영할 자격이 있다고 이사회를 설득했습니다.
Align with your values
A huge part of resilience is making sure that you make decisions that match your values. If you say family is very important to you but you don’t make it home for dinner every night, there’s a dissonance there. “If you live a life where values are aligned with actions, you have less stress, less anxiety, and more life satisfaction,” Marques says.
가치관과 일치하는 결정
회복탄력성의 가장 큰 부분은 자신의 가치관에 맞는 결정을 내리는 것이다. 가족이 매우 중요하다고 말하면서도 매일 밤 집에 가서 저녁을 먹지 않는다면 (가치관과) 불협화음이 있는 것이다. "가치관이 행동과 일치하는 삶을 살면 스트레스와 불안이 줄어들고 삶의 만족도가 높아집니다."라고 마퀴스는 말한다.
- Dissonance - 불협화음, Dissonance among the three partners doomed the project. 세 파트너 간의 불협화음은 프로젝트를 파멸로 이끌었습니다.
Focus on healthy habits
Even the most stress-resistant humans are going to have trouble bouncing back from adversity if they’re not taking care of themselves. The very basic healthy habits we’re all told to work toward — enough sleep, a healthy diet, regular exercise — are the foundations that hold up our ability to deal with stress.
건강한 습관에 집중하기
아무리 스트레스에 강한 사람이라도 자신을 돌보지 않으면 역경에서 회복하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 충분한 수면, 건강한 식단, 규칙적인 운동 등 우리 모두가 노력해야 한다고 말하는 아주 기본적인 건강한 습관은 스트레스에 대처하는 능력을 유지하는 토대다.
- Bounce back - 다시 회복되다 (=recover), Children often seem to bounce back from illness more quickly than adults do. 어린이는 성인보다 질병에 걸렸을 때 더 빨리 회복하는 경우가 많습니다.
- Adversity - 역경, Prosperity makes friends and adversity tries them. 번영은 친구를 만들고 역경은 그들을 시험합니다.
Know that resilience is a process
It’s important to look back and give yourself credit for the stressors you have moved through and all the adversity you have overcome. You can remind yourself that if you’ve gotten this far, you know you can take on the next thing that comes your way.
회복탄력성은 하나의 과정임을 알기
자신이 겪은 스트레스 요인과 극복한 모든 역경에 대해 되돌아보고 스스로를 인정해주는 것이 중요하다. 여기까지 왔다면 앞으로 다가올 일들도 충분히 해낼 수 있다는 것을 스스로에게 상기시키도록 하자.
- Stressors - 스트레스 요인, Stressors of all kinds can elevate blood pressure. 모든 종류의 스트레스 요인은 혈압을 높일 수 있습니다.
