<An hour-by-hour guide to your bedtime routine>
<취침 루틴을 위한 시간별 가이드>
1.
However, sleep isn’t an on-off switch, but a ramp, says sleep psychologist Jade Wu, author of Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications. You can’t expect to fall into slumber the moment your head hits the pillow. In fact, your body needs some preparation and encouragement to head down that ramp. A bedtime routine will smooth that transition into sleep, signaling to your body it’s time to unwind.
하지만 수면은 켜고 끄는 스위치가 아니라 경사로를 오르는 것이라고 '헬로슬립: 약 없이 불면증을 극복하는 과학과 기술'의 저자 수면 심리학자 제이드 우는 말한다. 머리가 베개에 닿는 순간 바로 잠이 들기를 기대할 수는 없다. 사실, 우리 몸은 그 경사로를 내려가기 위해 약간의 준비와 격려가 필요하다. 취침 루틴은 수면으로의 전환을 원활하게 하여 신체에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보낸다.
- Ramp - 경사로, I pushed the wheelchair up the ramp. 휠체어를 경사로 위로 밀었습니다.
- Slumber - 잠, 수면, He passed into a deep slumber. 그는 깊은 잠에 빠졌습니다.
- Unwind - 긴장을 풀다 (=relax, wind down), After a couple of drinks, Tom began to unwind.몇 잔을 마신 후 톰은 긴장이 풀리기 시작했습니다.
2.
Two to three hours before bed
Avoid eating a heavy meal, consuming alcohol, and smoking within two hours of when you hope to be asleep. Food and alcohol can keep your body temperature elevated and your metabolism active, Wu says, which aren’t amenable for sleep. You should avoid caffeine far before this point — eight hours prior to bedtime.
잠자리에 들기 2~3시간 전
잠들기 2시간 전에는 과식, 음주, 흡연을 피해야 한다. 음식과 알코올은 체온을 상승시키고 신진대사를 활발하게 하여 수면에 도움이 되지 않는다고 우는 말한다. 따라서 잠자리에 들기 8시간 전에는 카페인 섭취를 피해야 한다.
- Metabolism - 신진[물질]대사, 대사, The body's metabolism is slowed down by extreme cold. 극심한 추위로 인해 신체의 신진대사가 느려집니다.
- Amenable - 말을 잘 듣는, …을 잘 받아들이는, He seemed most amenable to my idea. 그는 제 아이디어에 가장 호의적이었습니다.
3.
One hour before bed
Start to turn off or dim the lights in your house and bedroom about an hour before you want to get some shuteye, Singh says. Draw the blinds in your bedroom to keep out any light from the street or neighborhood. If your room is still bright, you may need blackout curtains, Wu says, or an eye mask for when you eventually fall asleep. Adjust the temperature in your room or home to a few degrees cooler. “Your melatonin levels are shown to rise more efficiently when the environment is cooler,” Singh says.
잠자리에 들기 한 시간 전
잠들기 약 한 시간 전에 집과 침실의 조명을 끄거나 어둡게 하라고 Singh은 말한다. 침실에 블라인드를 쳐서 거리나 주변에서 들어오는 빛을 차단하자. 방이 여전히 밝다면 암막 커튼을 치거나 잠들 때를 대비해 안대를 착용해야 할 수도 있다고 Wu는 말한다. 방이나 집의 온도를 몇 도 낮게 조절하자. "멜라토닌 수치는 환경이 서늘할 때 더 효율적으로 상승하는 것으로 나타났습니다."라고 Singh은 말한다.
- Dim - (빛의 밝기가[를]) 낮아지다[낮추다], 어둑해지다[어둑하게 하다]. Could you dim the lights? 조명을 어둡게 해주시겠어요?
- Get some shuteye - 한숨 자다, You look exhausted! Try to get some shuteye on the train. 지쳐 보이네요! 기차에서 눈을 좀 붙이세요.
4.
15–30 minutes before bed
Try a calming activity, like stretching, meditation, reading, listening to relaxing a podcast or music, crocheting, or doing your skincare routine. Avoid anything that is too goal-oriented causing you to delay sleep, like completing a work project or finishing a level in a video game.
잠자리에 들기 15~30분 전
스트레칭, 명상, 독서, 편안한 팟캐스트나 음악 듣기, 뜨개질, 스킨케어 루틴 등 마음을 안정시키는 활동을 해보자. 업무 프로젝트를 완료하거나 비디오 게임의 레벨을 깨는 등 너무 목표 지향적이어서 수면을 지연시키는 일은 피하도록 하자.
- Goal-oriented - 목표 지향적인, Are you a goal-oriented person? 목표 지향적인 사람이신가요?
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